Hay muchos cuya eficacia está sobradamente probada, como la proteína Whey (nuestra prote) y la creatina. Por el contrario, hay otros que no tienen evidencia, no sirven y definitivamente nos los podemos ahorrar. Este es el caso de los "quemadores" de grasa por ejemplo, ya que se rompe el principio principal de la ley de la conservación de la energía, que establece que la energía no puede crearse ni destruirse, sólo convertirse de una forma de energía a otra. Lo que comemos o bebemos nos aporta energía y las calorías son justamente eso, una forma de medir la energía. Por lo tanto, si yo consumo más calorías de las que quemo, estas se almacenaran como grasa, así de sencillo.
Pude ser que hayas escuchado a la vecina o a alguien que le funcionó tal o cuál, además del marketing, en ciertos casos el uso de un suplemento puede tener el conocido efecto placebo, además su uso puede significar que estemos más pendientes y con más enfoque, ya sea al entrenar o en cuidar la alimentación. Y esto es realmente dónde se encuentra el motivo de la mejora y no en el suplemento en cuestión.
En realidad en el fitness los suplementos son solo la punta del iceberg a la suma de unos hábitos saludables (alimentación, sueño y ejercicio).
Claro que algunos suplementos pueden ayudarnos en nuestro camino de mejorar y obtener el físico que deseamos, pero no es el caso de todos.
Acto seguido, te compartimos algunos suplementos populares que te recomendamos no comprar, con la evidencia para así evitar desperdiciar tu dinero.
1 L-Carnitina
La administración de L-carnitina es muy utilizado en el ámbito del fitness. Con la creencia que este compuesto es capaz de “quemar grasa”, o dicho de otra manera, de acelerar el metabolismo de las grasas. Es una hipótesis atractiva, pero desafortunadamente no existen argumentos que respalden su uso en humanos.
Nuestro cuerpo naturalmente produce L-carnitina a partir de 2 aminoácidos: metionina y lisina. Se trata de un transportador de ácidos grasos a la mitocondria para su oxidación (producción de energía).
En teoría, lo que se argumenta es qué: dicho suplemento aumenta el número de transportadores consiguiendo de esta manera introducir un mayor número de ácidos grasos en la mitocondria e “incrementar” la quema de grasa.
Lo cierto es que no se ha demostrado la mejora en la pérdida de grasa en seres humanos, y es que no tenemos la capacidad de utilizar más L-Carnitina de la que ya producimos.
La evidencia indica que ingerir altas cantidades de L-Carnitina no produce un incremento a nivel intramuscular. Por lo tanto es imposible que ejerza ninguna mejora a nivel de la quema de grasa.
En un estudio aleatorio, controlado con placebo y doble ciego, hombres entrenados realizaron pruebas de esfuerzo durante períodos de cuatro semanas de suplementación diariamente con 3g de L-Carnitina o el grupo control con 3g de placebo. Los resultados arrojaron que no hubo ningún efecto en la quema de grasa. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):665-79. doi: 10.1123/ijsnem.15.6.665. PMID: 16521850.
La carnitina es el ayudante de los AG para su paso del citosol a la matriz mitocondrial.
Numerosos estudios revelan que tanto el uso puntual como prolongado de L-carnitina no tienen efecto alguno sobre la pérdida de grasa. Hay aquellos que revelan una leve pérdida de grasa, pero utilizan L-carnitina combinado con cafeína, siendo esta última la responsable de la pérdida de grasa.
2. CLA (ácido linoleico conjugado) Se trata de un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en algunos alimentos como la carne, quesos, lácteos y aceites vegetales. Es una mezcla de ácidos grasos que tienen la estructura general del ácido linoleico, conocido como omega - 6.
Lo que supuestamente hace el CLA es que parece disminuir la actividad de la enzima AcoA colesterol aciltransferasa (ACAT) intestinal. Necesaria para la absorción del colesterol, lo que provocaba una mayor excreción por heces del mismo. Sin embargo la evidencia es insuficiente y se ha visto que tiene efectos secundarios, como incremento en el riesgo de litiasis biliar.
En un estudio de 8 semanas de duración con 32 g de CLA: no se observaron efectos significativos sobre variables relacionadas a grasa corporal o en el perfil lipídico. En conclusión: la evidencia es insuficiente y se han descrito efectos secundarios como el citado a continuación.
El CLA induce la peroxidación lipídica y puede reducir el colesterol HDL.
Supplementation With Conjugated Linoleic Acid Causes Isomer-Dependent Oxidative Stress and Elevated C-Reactive Protein Ulf Risérus, MMed , Samar Basu, PhD , Stefan Jovinge, MD, PhD , Gunilla Nordin Fredrikson, PhD , Johan Ärnlöv, MD , and Bengt Vessby, MD, PhD https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/01.CIR.0000033589.15413.48
3. BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina, y forman parte de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales necesitan ingerirse mediante la dieta, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos.
La popularidad de estos recae sobre todo por el importante papel que tiene la leucina a la hora de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1. La leucina es como la chispa que inicia el fuego de la síntesis proteica muscular, es decir inicia la cascada para reparar e incrementar el músculo. Y sí, la leucina es importante pero además se requiere el resto de AAEs. Los 3 BCAAs comparten el mismo transportador y hay cierta competencia al momento de ingresar. El resto de los aminoácidos son necesarios en cantidades suficientes para llevar acabo las funciones de reparación de las fibras y el tejido muscular, y de esta manera tener una óptima recuperación muscular.
En ausencia de otros aminoácidos esenciales, los BCAAs por sí mismos no estimulan el aumento de masa muscular como una proteína completa.
Un aumento fisiológicamente significativo en la tasa de síntesis de proteínas musculares requiere una disponibilidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. La fuente de EAA para la síntesis de proteínas musculares en el estado post-absorción es la reserva intracelular libre. Por esta razón fundamental, un suplemento dietético de BCAA por sí solo no puede respaldar una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares, ya que la disponibilidad de los otros EAA se convierte rápidamente en una limitación para la síntesis de proteínas. En conclusión: los suplementos de BCAA por sí solos no promueven el anabolismo muscular.
Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr14, 30 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
Para estimular la síntesis proteica, los estudios revelan que lo mejor es la proteína de suero, whey protein. Tomar una proteína completa que contiene cantidades idóneas de BCAAs más el resto de los aminoácidos esenciales es lo más conveniente.
¿Debemos suplementarnos con proteína?
Lo más importante es realmente la cantidad total de proteína que ingerimos en el día a día, en los horarios que más nos convengan (el timing también influye).
Un suplemento de proteína puede ayudarnos a complementar la alimentación y llegar a nuestro requerimiento de forma fácil, práctica y segura.
No todas las proteínas son iguales. Algunas son más eficaces para ayudar a recuperar y desarrollar los músculos y son mejores para promover la salud. como ¡la nuestra por supuesto!
4. FAT BURNERS (quemadores de grasa)
Entre todas las categorías de suplementos, los quemadores se encuentran entre los más lucrativos. Esto tiene sentido si consideramos que bajar de peso es el objetivo principal de muchísimas personas. Desafortunadamente, las pastillas y los polvos para quemar grasa no son efectivos. Cuando examinamos el envase de varios de ellos, encontramos una lista de poderosos estimulantes del sistema nervioso central. Algunas de los ingredientes son hierbas como la naranja amarga o té, mientras que otros simplemente tienen una dosis muy elevada de cafeína.
Los estimulantes aceleran el cuerpo y en ciertos casos pueden suprimir el apetito. Sin embargo, dichos efectos duran muy poco porque el cuerpo se adapta rápidamente. La tolerancia a los estimulantes puede aparecer en tan solo una semana, y es entonces cuando pierden su impacto. Cuando tomamos un estimulante, nuestro cuerpo intenta adaptarse rápidamente y disminuye la producción de nuestros propios estimulantes naturales como la norepinefrina, de igual manera regula o “apaga” los receptores a los que se adhieren los estimulantes.
En definitiva te sugerimos no consumir productos milagro o pastillas que prometen efectos inmediatos en performance o que vas a bajar de peso en 5 días, esto no es posible. No sirven y pueden tener compuestos nocivos para tu salud, de igual manera consulta a tu Médico o Nutriólogo para saber cual es el suplemento/dosis adecuado para ti. Por último, si quieres consumir o probar algún quemador de grasa o compuesto, por lo menos asegúrate de que este o sus ingredientes no estén prohibidos por la FDA (caso frecuente en nuestro mercado). Y no pongas tu salud en riesgo.
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